Gut essen, gut leben: Ernährungsstrategien für ein gesundes Älterwerden
Mit zunehmendem Alter verändern sich Körper und Stoffwechsel. Muskel- und Knochenmasse nehmen ab, der Energiebedarf sinkt und oft wird weniger körperliche Aktivität betrieben. Um diesen Veränderungen entgegenzuwirken, sind eine angepasste Ernährung und regelmäßige Bewegung entscheidend.
Krafttraining in Kombination mit einer ausreichenden Proteinzufuhr wirkt am besten gegen Muskelabbau. Für ältere Menschen werden 1 bis 1,5 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Gute Proteinquellen sind Nüsse, Samen, Linsen, Bohnen, Fleisch, Fisch, Eier, Milch und Milchprodukte. Proteine dienen als Baustoffe für Zellen, Muskelfasern, Organe, Blut sowie für Enzyme, Hormone und Antikörper. Obwohl der Energiebedarf im Alter sinkt, bleibt der Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen gleich. Die Ernährung sollte daher energieärmer, aber nährstoff- und proteinreicher gestaltet werden.
Besonders wichtig sind Vitamin D3 zur Unterstützung der Knochenbildung und Kalziumaufnahme welches in Fisch, Eiern, Leber und Margarine enthalten ist. Des Weiteren fördern Kreatin und Omega-3-Fettsäuren Muskelfunktion und Gehirnleistung. Auch die FINGER-Studie empfiehlt eine ausreichende Proteinzufuhr und Vitamin-D-Supplementierung zur Vorbeugung kognitiver Einschränkungen.
Das braucht unser Körper täglich:
1–2 Liter Getränke, bevorzugt Wasser
5 Portionen Obst und Gemüse
3 Portionen Getreideprodukte oder Kartoffeln, möglichst Vollkorn
2–3 Portionen ungezuckerte Milchprodukte
1 Portion Hülsenfrüchte, Eier oder Fisch
1 Handvoll Nüsse und Samen
2 Esslöffel pflanzliche Öle oder Fette
0–1 Portion Süßes oder Salziges
Eine ausgewogene Ernährung, ausreichend Eiweiß, gezielte Nährstoffzufuhr, Bewegung und Sonnenlicht tragen wesentlich dazu bei, Muskelkraft, Knochengesundheit und geistige Fitness bis ins hohe Alter zu erhalten.
Corinne PRICKAERTS
Ergothérapeute
Kivipelto, M. et al. (2013): The Finnish Geriatric Intervention Study to Prevent Cognitive Impairment and Disability (FINGER): Study design and progress. http://dx.doi.org/10.1016/j.jalz.2012.09.012
Kreuel, K. (2023): Körperzusammensetzung und kritische Nährstoffe im Alter. Unter: https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/gezielte-ernaehrung/aeltere-menschen/koerperzusammensetzung-und-kritische-naehrstoffe-im-alter/
Kressig, R.W. (2023): Muskelgesundheit und Ernährung im Alter
Pleyer, B., Raidl, A. (2018). Ernährung – aktiv anpassen. In: Ernährung im Alter. Springer, Berlin, Heidelberg. https://doi.org/10.1007/978-3-662-54889-9_4