Activité physique régulière chez la personne âgée : un véritable « remède » contre la fragilité

Le vieillissement s’accompagne souvent d’une diminution progressive des capacités physiques, appelée fragilité. Celle-ci expose à un risque accru de chutes, de perte d’autonomie, d’hospitalisations et de mortalité. Aujourd’hui, la littérature scientifique est formelle : l’activité physique régulière constitue l’une des interventions les plus efficaces pour prévenir ou ralentir cette fragilisation, même lorsqu’elle débute tardivement.

Une problématique majeure de santé publique constitue l’inactivité physique, qui reste très fréquente : environ 31 % des adultes dans le monde n’atteignent pas les niveaux recommandés d’activité, ce qui expose à de nombreuses maladies chroniques.

Chez les personnes très âgées, la sédentarité entretient un cercle vicieux associant peur de tomber, diminution des déplacements et déclin fonctionnel.  Pourtant, les recommandations internationales sont accessibles : au moins 150 minutes d’activité physique modérée par semaine ou l’équivalent en activité plus intense.  Des preuves scientifiques solides : la fragilité est réversible. Contrairement à une idée reçue, la fragilité n’est pas une fatalité.

Un essai contrôlé randomisé publié en 2025 a montré qu’un programme combinant renforcement musculaire et travail de l’équilibre trois fois par semaine pendant 24 semaines améliorait significativement la force, la vitesse de marche et l’équilibre chez des adultes de 60 à 74 ans, sans effets indésirables.  Ces paramètres sont précisément ceux impliqués dans la prévention des chutes et de la dépendance.

De même, un essai randomisé de 12 semaines reposant sur des exercices progressifs à domicile associés à du tai-chi a démontré des gains mesurables de force des membres inférieurs, d’équilibre et de mobilité chez des sujets pré-fragiles. Les méta-analyses confirment ces résultats : les programmes d’exercice structurés améliorent les performances physiques, la qualité de vie et l’état de fragilité chez les personnes âgées vivant à domicile.

Une revue systématique récente conclut que l’exercice constitue une stratégie centrale dans la prise en charge de la fragilité selon les recommandations internationales d’entraînement.  Des programmes combinant activité physique et éducation sur le mode de vie montrent que l’état de fragilité peut s’améliorer durablement sur 18 mois, confirmant qu’il s’agit d’un processus modulable.

Pourquoi l’exercice est-il si efficace avec l’âge ? L’activité physique agit sur plusieurs mécanismes clés du vieillissement : La prévention de la sarcopénie (perte musculaire) se fait grâce au renforcement musculaire, essentiel pour conserver l’autonomie.  Avec l’amélioration de l’équilibre et de la marche le risque de chute est réduit. Pour renforcer l’autonomie dans les activités quotidiennes, le maintien des capacités cardio-respiratoires et fonctionnelles est déterminant.

Même des exercices simples, comme marcher légèrement plus vite, peuvent améliorer la condition physique et favoriser le maintien de l’indépendance.  Des travaux montrent également que l’entraînement en résistance autour de l’âge de la retraite peut préserver la force musculaire plusieurs années après l’intervention.

Quelles activités physiques sont réalisables à domicile ? Les études récentes insistent sur l’efficacité de programmes simples, progressifs et réalisables chez soi, favorisant l’adhésion à long terme. Sans aucun matériel couteux, des exercices pratiques (de 20 à 30 minutes, 3 fois/semaine) sont faisables pour beaucoup de personnes âgées. Par exemple :  Des levers de chaise répétés qui permettent le renforcement des cuisses, essentiel pour se relever seul. Des montées sur la pointe des pieds derrière une chaise, qui renforcent les mollets et soutiennent l’équilibre. Une marche active dans le logement ou le couloir pour améliorer l’endurance. Des exercices de tai-chi voire des mouvements lents contrôlés, afin d’entrainer la coordination et de prévenir des chutes.

Pour les personnes âgées qui souhaitent un encadrement professionnel, ce type d’activités est proposé au centre de jour et en cabinet de kinésithérapie chez ZithaAktiv et les kinésithérapeutes ambulatoires de ZithaMobil se déplacent aussi à domicile. L’encadrement par un professionnel permet d’adapter l’intensité de manière individualisée, de sécuriser la pratique et de cibler les déficits personnels.

Des exercices fréquemment proposés par le équipes les thérapeutes de ZithaMobil comportent un renforcement musculaire progressif avec des élastiques ou des charges légères pour développer plus de force et améliorer la fonction physique.

ZithaAktiv offre des ateliers d’équilibre dynamique en groupe (Mobilfit°), très appréciés notamment pour les composante d’intégration sociale et de bien-être. Ces programmes combinent endurance et résistance pour améliorer la condition physique globale.

Les données scientifiques convergent vers une conclusion simple : L’activité physique est l’intervention la plus efficace, la moins coûteuse et la mieux validée pour prévenir la fragilité liée à l’âge. Même débutée tardivement, elle améliore la force, la mobilité et l’autonomie, tout en réduisant le risque de dépendance.

Dr Carine FEDERSPIEL, Médecin spécialiste en Gériatrie

Directrice générale ZithaSenior

Bibliographie :

• Près de 1,8 milliard d’adultes exposés à un risque de maladie en raison d’un manque d’activité physique

OMS ; 26 juin 2024 ; Communiqué de presse Genève

• Community-based exercices improve health status in pre-frail older adults

Neng Pan, Zbigniew Ossowski, Jun Tong, Dan Li, Shan Gao

J. Clin. Med; 2024,12 (11). 3037: https://doi. Prg/10.3390/jcm13113037

• The Efficacy of 12-Week Progressive Home-Based Strength and Tai-Chi Exercise Snacking in Older Adults: A Mixed-Method Exploratory Randomised Control Trial

I J Liang ¹, O J Perkin, S Williams, P M McGuigan, D Thompson, M J Western PMID: 39574284 DOI: 10.14283/jfa.2024.32 Epub 2024 Sep 17.

• A 24-Week Combined Resistance and Balance Training Program Improves Physical Function in Older Adults: A Randomized Controlled Trial

Guiping Jiang ^1 2, Xiaohuan Tan ², Jiling Zou ³, Xueping Wu ²

2025 Jan 1;39(1): e62-e69.doi: 10.1519/JSC.0000000000004941.